Rückenschmerzen vermeiden, und was du tun kannst – eine Checkliste
(aus dem englischen Original von https://bendydiaries.wordpress.com/category/stretching/)
Wie kann ich backbenden, ohne nur den unteren Rücken zu quetschen?
Als Erstes, dein Rücken sollte überhaupt nicht weh tun wenn du backbendest. Egal in welchem Bereich und egal bei welcher Übung.
WENN er schmerzt, heißt das üblicherweise, das du einen Teil deiner Wirbelsäule zu isoliert verwendest. Wenn ein Teil deines Körpers zu viel Arbeit allein macht, ohne dass der Rest deines Körpers mit eingebunden wird, wirst du diesen spezifischen Teil sehr wahrscheinlich verletzen. Dein unterer Rücken ist der bevorzugte Vorarbeiter und er liebt es, die meiste Arbeit allein zu machen. Er ist anatomisch gesehen genau für Backbends zuständig. Wir behalten sogar im Ruhezustand eine leichte Krümmung im unteren Rücken bei, damit eine funktionelle Bewegung möglich ist.
Der obere Rücken ist jedoch anatomisch nicht für Beugungen nach hinten sondern zur Seite konstruiert. Daher neigt er dazu, gern mal nicht ansprechbar zu sein beim Stretchen, es sei denn, du zwingst ihn mit gezielten Übungen zum Arbeiten.
Stelle dir den Rücken als ein Gummiband vor: Die vordere Linie deiner Muskeln, die über die Brust, Rippen und den Bauch gehen muss angespannt in der Flexion werden. Die hintere Linie der Muskeln, die sich um die Wirbelsäule wickeln, muss angespannt in Extension versetzt werden. So fühlt sich der Rücken in extremeren Bewegungsbereichen sicher. Diese unterschiedlichen und gegensätzlichen Muskeln wirken zusammen, um eine ausgeglichene, gesunde Beugung zu erzielen. Wenn ein Teil des Rückens nachlässt, spürt man die Schmerzen in einem anderen Teil des Körpers. Oft ist dies der untere Rücken.
Hier sind ein paar Facts, die du durchgehen kannst wenn dein unterer Rücken schmerzt:
(Bitte beachte: Das sind meine persönlichen Erfahrungen und nicht die eines Arztes. Wenn du anhaltende Rückenschmerzen hast, geh bitte zum Arzt und lass dich durchchecken.)
Verwende deine Bauchmuskeln in der Extension
Die meisten Schüler sind verwirrt darüber, wie man seine Bauchmuskeln verwenden kann, wenn man sich nach hinten beugt. Dies ist jedoch wahrscheinlich der schnellste Weg um sich selbst zu korrigieren, wenn du in einer Brücke oder einer Kobra bist und das Gefühl hast, im unteren Rücken knirscht etwas. Bei Posen ziehen dich die Bauchmuskeln in die Streckung, was das Gegenteil von dem ist, was du normalerweise tun würdest, wenn du ein Sit-up machst.
Am nützlichsten finde ich es, dir vorzustellen, dass du deine Rippen mit Luft füllst und gleichzeitig die Aufmerksamkeit auf die Vorderseite des Bauches lenkst. Wenn du deine Rippen mit deinem Zwerchfell nach vorne ziehst (anstatt sie passiv heraus stehen zu lassen) und darüber nachdenkst, deinen Bauch herauszudrücken, spürst du wie sich die Bauchmuskeln zusammenziehen um die Beuge zu unterstützen. Oft reicht es aus, nur die Aufmerksamkeit auf die Vorderseite des Bauches zu lenken und darüber nachzudenken, den Bauch herauszudrücken und schon können sich diese Muskeln anspannen. Auf diese Weise erhältst du eine etwas größere Streckung des mittleren und unteren Rückens der Wirbelsäule ohne Kompression.
Verwendest du deinen Beckenboden und deine tiefen Bauchmuskeln?
Der transversale Bauchmuskel besteht aus den tiefen Muskeln, die sich wie ein Korsett um deine inneren Organe wickeln um sie zu schützen. In Kombination mit dem Beckenboden (auch bekannt als die Muskeln, die du beim „pinkeln“ nutzt) sind sie die Muskeln, die für tiefe Stabilität verantwortlich sind.
Wie spannst du diese Muskeln nun in Backbends an? Das ist etwas knifflig, denn eigentlich sollten sie immer alktiviert sein, auch wenn du nur atmest! Ich mag es, mir diese Muskeln einfach gut vorzustellen, wie sich um die Wirbelsäule und die inneren Organe wickeln. Sie unterstützen dabei jede Bewegung wenn man sich nach hinten beugt. Da es sich um sehr tiefe Muskeln handelt, kann es neben dem Eingreifen in den Beckenboden auch hilfreich sein, die Aufmerksamkeit auf sie zu lenken. Dies sind die Muskeln, die man spürt, wenn man pinkeln muss. (Lege deine Finger auf deine Hüftknochen und denke daran, dass du pinkeln musst, und du wirst spüren, wie sich die Muskeln nach außen wölben). Diese Muskeln werden jedoch nur zu etwa 20% beansprucht. Die Anspannung sollte nicht krampfhaft versucht werden sondern erfordert ein wenig Übung.
Verwendest du deinen oberen Rücken und deine Schultern, um die Beuge zu verteilen?
Wie vorher bereits erwähnt: Der obere Rücken ist anatomisch nicht dafür konstruiert, sich nach hinten zu beugen.
Wenn du jedoch bestimmte Übungen mit geschlossenen Beinen ausführst (Neigung des vorderen Beckens oder Hintern wie eine Ente), zwingst du den oberen Rücken und die Schultern zum Arbeiten. Dies bedeutet, dass du deine Schultern richtig nach hinten ziehen solltest und die Schulterblätter schließen. Ein Großteil der Flexibilität im oberen Rücken wird durch das Öffnen der Schultern und das Arbeiten mit dem Lat erreicht. Grundsätzlich jede Position, in der du deine Hüften nicht verwendest, zwingt deinen oberen Rücken dazu, härter zu arbeiten.
Versuche, deine Hüfte in der Brücke nach unten zu drücken, ohne dass deine Schultern hinter die Handgelenke wandern und spüre, wie sich das in deinem oberen Rücken anfühlt. Wenn du Übungen machst, die den oberen Rücken isolieren, kann er sich auch gleichmäßiger in einer Brücke beugen. Der Rest des Rückens muss dann nicht so hart arbeiten. Um sicherzustellen, dass du deinen oberen Rücken richtig trainierst, würde ich tatsächlich einen qualifizierten Trainer beauftragen um sicherzustellen, dass du nicht auf die eine oder andere Weise ausweichst oder kompensierst.
Spannst du deinen Gluteus an um deine Hüften zu öffnen?
Wenn du deinen Po und deine tiefen Core- / Beckenbodenmuskeln nicht ausreichend in irgendeiner Art der Leg extension anspannst, springt der unterer Rücken sofort begeistert ein um dir dabei zu helfen, ein bisschen tiefer in Position zu kommen.
Versuche einmal, einen Spagat mit einer geraden Wirbelsäule und geradem Becken zu machen, damit du deinen Hintern und die tiefen Coremuskeln richtig anspannen kannst. Wenn du einen Spagat machst und mit den Armen den Boden nicht berührst, spürst du wie du deinen Hintern stärker aktivieren musst um das Gleichgewicht zu halten. Natürlich muss sich der untere Rücken bis zu einem gewissen Grad in Splits und definitiv in Oversplits beugen, aber wir möchten sicherstellen, dass die tiefen Stabilisatoren auch hart arbeiten.
In einer Rückbeuge hilft das Öffnen der Hüften (schiebe die Hüften in einer Brücke nach oben und vorne) auch dabei, den unteren Rücken etwas zu entlasten. Grundsätzlich solltest du bei einem Dropback zuerst deinen oberen / mittleren Rücken maximal ausnutzen, bevor du zum unteren Rücken gelangst. Wenn dein unterer Rücken dann beugt, öffnen die Gesäßmuskeln die Hüften, um sie nach vorne und außen zu drücken, sodass der untere Rücken tatsächlich entspannt ist. Was wie eine Biegung des unteren Rückens aussieht, kommt tatsächlich von der Flexion der Hüften.
Machst du dein zusätzliches Krafttraining?!
Sehr oft stretchen die super beweglichen Schüler einfach nur. Und meistens beugen sie sich hauptsächlich im unteren Rücken. Das Ergebnis: Viele ihrer Tricks sind sehr unstabil, unkontrolliert und sehr oft bekommen sie nach dem Training Rückenschmerzen.
Stell dir eine weiche Spagetti vor im Vergleich zu einem Gummiband: Spagettis biegen sich nach dem Weg des geringsten Widerstands, während Gummibänder sich zusammenziehen und auch um ein Objekt wickeln können. Die Lösung (abgesehen von der richtigen Stretching Technik)? Conditioning. Wenn deine Bauchmuskeln deine Vorderseite gut stützen, muss dein Rücken nicht so hart arbeiten. Eine starke Frontline deiner Muskeln bedeutet, dass du dich stabilisieren kannst und viel weicher und leichter verschiedene Tricks aneinander hängen kannst.
Wann ist der richtige Moment für Conditioning ? Ich empfehle den Leuten, vor dem Stretchen ein wenig zu trainieren um sich aufzuwärmen. Nach dem Stretchen mindestens 10-15 Minuten Bauchmuskeltraining, wobei davor immer ein wenig nach vorne gebeugt wird um die Wirbelsäule zu entlasten. Wenn du nach dem Stretchen brav dein Conditioning machst, kann ich dir versprechen, dass dein unterer Rücken nicht schmerzen wird. Idealerweise stellst du dir selbst einen kleinen Plan zusammen, mit dem du 5 – 6x pro Woche die unteren Bauchmuskeln / tiefen Bauchmuskeln / Beckenboden, alle Bauchmuskeln im Allgemeinen, Schultern und Gesäßmuskeln trainierst.
Menschen sind oft überrascht wenn ich sage, dass ich meinen unteren Rücken selbst in hüftintensiven Posen, in denen sich der untere Rücken direkt über den Schultern befindet, nicht fühle (was wir als backfold in Contortion bezeichnen). Aber wie ist es dann möglich, dass wir uns so tief in unseren unteren Rücken beugen, ohne ihn tatsächlich zuviel zu beanspruchen?
Die Antwort liegt in den Hüften! Wenn wir unseren Hintern richtig fest anspannen um unsere Hüften nach außen zu öffnen, und die Bauchmuskeln verwenden um die Rippen zu öffnen, wird sich unser Po näher über unsere Schultern falten. Das erweckt den Anschein eines extrem tiefen Stretches. Grundsätzlich ist bei jeder Art von Rückbeuge sehr wichtig, die Biegung auf alle Teile der Wirbelsäule zu verteilen. Wenn eine Biegung des unteren Rückens unvermeidlich ist, ist es noch wichtiger, vorne durch die Bauchmuskeln zu helfen. Wenn ich meinen unteren Rücken auch in einer extremen Biegung des unteren Rückens ein wenig entspannen kann, solltest du deinen in einer einfachen Brücke gar nicht verwenden müssen.
Bei Contortion kommt das Meiste, dass wie eine extreme Wirbelsäulenflexion aussieht, tatsächlich von der Überstreckung der Hüften. Die Flexion des oberen Rückens und der Anstrengung der Erektor-Spinae (der Muskeln, die sich um das Rückenmark wickeln) und der Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule nach oben und hinten zu ziehen. Wenn du in der Lage bist, deinen oberen Rücken richtig anzuspannen, die Gesäßmuskeln richtig zu pushen um die Hüften zu öffnen und die tiefen Coremuskeln zu aktivieren – dann ist im unteren Rücken sogar Platz, dass er sich entspannen kann. Falls du Schmerzen im unteren Rückenbereich hast, empfehle ich dir zu überprüfen, ob du die richtigen Muskeln nutzt und diese Tipps auszuprobieren!
Du kannst du mich natürlich jederzeit gerne anschreiben, wenn du Hilfe brauchst oder dir unsicher bist!