Es ist wahr, dass sich der obere Rücken nicht von selbst anatomisch nach hinten beugen kann: Die Brustwirbelsäule ist zum Verdrehen und nicht zum Strecken des Rückens vorgesehen. Schlangenmenschen jedoch haben spezielle Tricks für die Öffnung des oberen Rückens. In diesem Blog-Artikel wird die Mechanik der Erweiterung des oberen Rückens beschrieben – ohne Übungen! Wenn du Backbending Übungen brauchst, kannst du dich gern an mich wenden.
Hier sind 5 Haupttipps:
- Nutze deinen Latissimus!
Die Verwendung des Lats ist der versteckte Schlüssel und der einfachste Weg zur Öffnung des oberen Rücken. Der Latissimus unter der Achsel hilft, die Bewegungsfreiheit der Schulter in allen Richtungen zu verbessern. Er sitzt unter den Rippen und ermöglicht es, den mittleren Rücken zu öffnen, wenn man seine Rippen nach vorne zieht. Wie ist er nun bei der Verlängerung des oberen Rückens beteiligt? Als größter Muskel am Rücken kann er helfen, Brust, Schultern und den mittleren Rücken als Einheit zu öffnen. Es ist eine kontraintuitive Anspannung. Und zwar das Gegenteil von dem, was Menschen normalerweise tun. (Meist macht man den Rücken in geraden Handständen / Liegestützen eher rund).
Wie benutzt du nun den Lat, um deinen oberen Rücken zu öffnen? Ein Teil davon besteht darin, zu wissen, wie du deine Schultern richtig anspannst um die Brust zu öffnen. Du kannst dir vorstellen, die Rippen wie die Kiemen eines Fisches zu öffnen. (Versuche einmal, deinen mittleren Rücken zu öffnen, ohne deinen oberen Rücken zu berühren. Das ist sehr schwer, wenn du deinen Lat nicht richtig verwenden kannst). Man verwendet auch die Brust- und Interkostalmuskeln (Rippenmuskeln – die Muskeln fürs Atmen). Diese Muskeln sind nicht so groß wie die Lats, sodass sie nur beim Öffnen helfen und nicht die Hauptbewegungskräfte sind. Das Verhältnis der Schultern zum oberen Rücken ist je nach Person subjektiv. Am besten ist es, bei Übungen aktiv darauf zu achten, was man in der Bewegung spürt.
2. Nutze deine Schultern mit dem oberen Rücken! Nicht gegen ihn!
Die Schultern können sowohl in auseinander gezogener als auch in geschlossener Position helfen. Bei der Cobrapose, Needle und der geschlossenen Brücke hilft die Verlängerung der Schultern dem oberen Rücken, sich auf und ab zu runden. Bei einem Contorsion Handstand / Ellbogenstand sind die Schultern „geschlossen“, aber die Lats arbeiten immer noch aktiv daran, die Brust zu öffnen. Menschen mit flexiblem oberen Rücken vernachlässigen häufig ihre Schultern. Zum Beispiel gehen sie vom Stehen in die Brücke, wobei die Arme hinter ihrem Kopf / Hintern treiben, so dass sich ihr oberer Rücken tief ausdehnt, aber ihre Schultern / Lats nicht einrasten, um ihre Hände näher an ihre Füße zu bringen. Der obere Rücken kann sich ohne die Schultern öffnen. Es ist aber wichtig zu verstehen, wie man die Beiden zusammen verwendet, um gewisse Bewegungen ausführen zu können.
Ebenso können die Schultern den oberen Rücken am Öffnen hindern, wenn der Lat nicht aktiviert ist. Wenn man hypermobile Schultern, die sich herausdrehen, hat: Das Drehen der Schultern verhindert, dass sich Brust und oberer Rücken öffnen können. Wenn man die Schultern intern zu stark dreht („Achselhöhlen von der Brust weg“), ist es physisch schwierig, die Brust zu öffnen.
Solange ich mit meinen Ellbogen pushe, benutze ich meine Lats. Damit kann ich meine Schultern herausdrücken und meinen oberen Rücken beugen. Wenn meine Ellbogen locker lassen, verliere ich auch Krümmung im oberen Rücken.
Hypermobile Ellbogen sind ein weiterer Faktor, der Schulterextension verringert. Man kann nicht richtig auf seine Lats zugreifen, wenn die Ellbogen gebeugt sind. Besonders spürt man das in Tricks wie dem Needlescale. Der Griff über den Kopf erfordert viel aktive Schulterextension mit dem oberen Rücken.
- Nutze deine Brust und deinen Nacken/Hals!
Die Brustmuskeln sind im Bezug auf die Größe weniger muskulös, aber sie unterstützen die Lats beim Aktivieren und Öffnen der Brust. Wenn man nur die Lats benutzt, ohne die Brustmuskeln anzuspannen wird sich nicht so viel bewegen.
Der Nacken spielt eine große Rolle bei der Öffnung des oberen Rückens. Wenn man den Hals streckt, ohne dass die Schultern in die richtige Ausrichtung gezogen werden, blockiert man sich. Bei einer Kobra muss sich beispielsweise die Brust mit dem Hals öffnen. Das ist aber nicht möglich, wenn die Schultern zu stark nach vor gezogen werden. Gleiches gilt für den Contorsion Handstand: Eine zu starke Spannung der Schultern blockiert den Nacken und damit auch den oberen Rücken.
- Verwende deine unteren Bauchmuskeln!
In all den Wallstretches sollte man sich zurücklehnen und den Po aktiv herausstrecken. Gleichzeitig versucht man, den Bauch ein wenig anzuspannen. Das hilft, um nicht extrem in den unteren Rücken zu fallen und stattdessen die Wirbel weiter oben zu aktivieren.
Wenn man die Hüfte kippt, erhält man automatisch einen geraden Rücken und krümmt weiter oben. In dem Bild sieht man deutlich, dass der untere Rücken gerade bleibt.
- Nun alles gemeinsam: Verwende deine Schultern und den Hals, um den oberen Rücken zu nutzen
Das letzte Puzzleteil ist nun Körperbewusstsein. Übe, Schultern, Nacken und Brust in verschiedensten Positionen zusammen zu verwenden. Vergiss die Hüfte und die unteren Bauchmuskeln nicht!
Es ist nicht so schwer wie man denkt, den oberen Rücken fühlen zu lernen. Es ist viel schwerer, den mittleren Rücken bewusst anzusteuern oder gewollt mit dem unteren Rücken zu arbeiten. Bei mittleren und unteren Rücken benötigt man noch mehr Körpergefühl.
Viel Motivation und Gutes Gelingen beim Training!